วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลเพียงหนึ่งเดียวให้มีกล้ามแข็งแรง

ทุกคนไม่ได้มีความหรูหราในการฝึกซ้อมในยิมที่มีดัมเบลล์อยู่เพียงแค่ปลายนิ้ว ไม่ใช่ทุกคนที่จะได้รับการฝึกฝนที่บ้านพร้อมกับดัมเบลที่สามารถปรับได้

คนส่วนใหญ่มีดัมเบลล์อยู่ในบ้าน คนอื่นมีดัมเบลเพียงคนเดียวในบ้าน (เช่นฉัน) ฉันโตมาด้วยดัมเบลล์คนเดียว ฉันคิดวิธีการฝึกกับมันและคุณสามารถ

อันที่จริงแล้วการมีดัมเบลล์หนึ่งตัวนั้นก็ไม่ได้เลวร้ายอะไรนัก มันทำให้คุณมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้น คุณตระหนักว่าคุณมีโอกาสคิดนอกกรอบ เนื่องจากการขาดทรัพยากรของฉันฉันจึงเก่งในการคิดนอกกรอบเพื่อทำให้ชีวิตสะดวกสบายยิ่งขึ้นสำหรับฉัน

ฉันไม่ต้องการแกดเจ็ตแฟนซีหรือไอเท็มแฟชั่นล่าสุดดัมเบล ควรหนักเท่าไหร่ เพื่อให้ชีวิตของฉันมีความหมายอีกต่อไป ฉันใช้สิ่งที่ฉันมีและใช้ อยู่ในความหมายของฉัน และวิธีการของฉันฉันมั่นใจคุณมีความอ่อนน้อมถ่อมตนมาก

มาเริ่มกันเลย! ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่คุณสามารถใช้เพื่อฝึกกับดัมเบลเพียงหนึ่ง:

Dumbbell One Snatch แขวนอาวุธ

ยืนด้วยดัมเบลหนึ่งมือเดียวโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลไว้เพื่อให้แขนของคุณห้อยลงมาระหว่างขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านในไปทางด้านหลังของร่างกาย

หมอบลงจนหัวเข่างอเป็นมุม 90 องศา ถือแขนอีกข้างออกจากด้านข้างเพื่อความสมดุลหรือด้านหลังของคุณ ใช้แรงผลักสะโพกเชิงกรานเพื่อดันลูกระเบิดออกจากหมอบแล้วยกดัมเบลเป็นเส้นตรงเข้าหาหัวของคุณ

งอข้อศอกของคุณในขณะที่คุณยกดัมเบลขึ้นไปที่หัวของคุณรักษาดัมเบลล์ไว้ใกล้ ๆ ลำตัว แต่ไม่ใกล้เกินไป ยกดัมเบลขึ้นเรื่อย ๆ และวางศีรษะของคุณไว้จนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาเหนือหัวของคุณ

จากตำแหน่งนี้ให้สลับการเคลื่อนไหวแล้วนำดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลดระดับตัวเองกลับเข้าไปในท่านั่งพับเพียบดั ม เบ ล กล้าม อก

Dumbbell One Armmed แขวนสูงดึง

การเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการฉก แต่คุณจะหยุดการเคลื่อนไหวเมื่อดัมเบลเข้าใกล้หน้าอกของคุณ คิดว่ามันเป็นแถวตั้งตรงระเบิด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บีบท้วมของคุณเมื่อคุณนำดัมเบลไปที่ตำแหน่งสูงสุด

Dumbbell One Armed Step Step

ยืนหันเก้าอี้ม้านั่งเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงด้วยดัมเบลในมือของคุณ ดั ม เบ ล ราคา ถูก มือ สอง วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งกดบนม้านั่งพร้อมเท้าเพื่อให้ร่างกายของคุณขึ้นและวางเท้าอีกข้างบนม้านั่ง

ตอนนี้เท้าทั้งสองควรอยู่บนม้านั่ง ก้าวเท้าข้างล่างลงมาและตามด้วยเท้าอีกข้าง ตอนนี้ก้าวถอยหลังด้วยเท้าที่สองและติดตามด้วยเท้าแรก

โดยพื้นฐานแล้วคุณจะสลับระหว่างเท้าที่คุณก้าวขึ้นไปก่อนดัมเบล บาร์เบล มือสอง เนื่องจากดัมเบลหนึ่งตัวจะตั้งค่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณการเคลื่อนไหวนี้จะรุนแรงขึ้นและจะทำให้หน้าท้องของคุณมากขึ้นกว่าเวอร์ชันสองดัมเบล

อย่าลืมสลับมือกับดัมเบลซ้ำ ๆ สองสามครั้ง

Dumbbell One Military Press Press

 

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ใช้ง่าย คุณมักจะต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าจากนั้นคุณจะใช้ดัมเบลสองตัว ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งถึงไหล่ของคุณ

กดดัมเบลล์ไว้บนหัวของคุณ หยุดชั่วคราวและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้นั่งหรือยืน แต่ละรุ่นมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง

อาวุธสะอาดและกดหนึ่งครั้ง

นี่คือการเคลื่อนไหวระเบิดอีกครั้ง เริ่มต้นในแบบที่คุณจะฉวยหรือดึงสูง แสดงการเคลื่อนไหวราวกับว่าคุณต้องการแฮงค์อย่างไรก็ตามแทนที่จะเอาดัมเบลกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหมุนข้อศอกของคุณเพื่อให้มันหันไปข้างหน้าคุณ โปรแกรม ฝึก ดั ม เบ ล

นี่คือสิ่งที่คุณเรียกว่า “catch” เมื่อคุณดึงดัมเบลล์ขึ้นจากพื้นข้อศอกของคุณจะไปทางด้านข้าง เพียงแค่หมุนศอกเพื่อให้มันชี้ไปที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ

นี่คือส่วนที่ “สะอาด” ของการเคลื่อนไหว ณ จุดนี้ดัมเบลควรอยู่ในระดับไหล่ จากที่นี่เพียงแค่ทำการกดทหารติดอาวุธ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

One Dumbbell Golf Squat

คว้าดัมเบลโดยที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง หมอบลงต่ำเพื่อให้ดัมเบลห้อยระหว่างขาของคุณ หมอบกลับไปในขณะที่บิดลำตัวของคุณและขับดัมเบลขึ้นและไหล่ขวา

จับแขนให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหว สิ่งนี้เรียกว่าหมอบกอล์ฟเพราะมันเกือบจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังตีไม้กอล์ฟในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ทำมันระเบิดและด้านอื่น

One Crunch Dumbbell Crunch

ล้มตัวลงนอนกับพื้นราวกับว่าคุณกำลังทำกระทืบเป็นประจำ ถือดัมเบลล์ตรงหน้าตัวคุณ วางแขนอีกข้างไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระทืบขึ้นไปรักษาดัมเบลล์ไว้เหนือหัวของคุณ

คุณควรรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวนี้ในหน้าท้องและหน้าท้องของคุณ

One Dumbbell Twisted Military Press

นี่เป็นเหมือนสื่อทหารยกเว้นความจริงที่ว่าคุณบิดลำตัว  ท่า ยก ดั ม เบ ล ท่า ไหน ลด พุงบิดไปทางขวาและกดดัมเบลล์ไว้บนหัวของคุณ นำกลับไปที่ไหล่ของคุณเมื่อคุณหันไปทางด้านหน้า

ทำซ้ำและบิดไปอีกด้านหนึ่ง สลับมือและทำซ้ำ นี่เป็นอีกการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้กล้ามท้องของคุณมีส่วนร่วม

One Dumbbell Curls

บางครั้งเราทุกคนต้องการแขนเสริม ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งข้างลำตัวของคุณ โค้งงอข้อศอกเพื่องอดัมเบลขึ้นไปทางไหล่ หยุดที่ตำแหน่งบนสุดแล้วค่อยๆลดระดับลง

ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

หนึ่งในอาวุธแยกดัมเบล

การเคลื่อนไหวนี้มักจะสับสนกับการแทง แต่ในการพุ่งคุณพุ่งไปข้างหน้าและลง ในการแยกหมอบคุณวางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างในท่าทาง “แยก” และเพียงแค่หมอบลงในท่านี้

การเคลื่อนไหวต้องการความสมดุลมากกว่าการแทงและจะยากขึ้นสิบเท่าเมื่อใช้งานด้วยดัมเบลล์เพียงอันเดียว

สำหรับการออกกำลังกายดัมเบลที่ยอดเยี่ยมลองดูที่ Gladiator Body Workout โค้ชเอ็ดดี้โลแม็กซ์ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการพัฒนาโปรแกรมความเข้มสูง 6 สัปดาห์ 6 สัปดาห์ที่รวมการออกกำลังกายดัมเบลและการออกกำลังกายน้ำหนักตัว